【初心者でも続けられる】下半身を効果的に鍛える種目3選

下半身は体を支える土台となる重要な部位で、しっかり鍛えることで姿勢改善や基礎代謝の向上、ケガの予防にもつながります。

特に初心者の方は、無理なく続けられるシンプルな種目を選ぶことが大切です。

本記事では、初心者でも安全に取り組めて、下半身を効率よく鍛えられるトレーニングを3つ紹介しています。

Fit Matesでは、「運動習慣の継続」の目的としたパーソナルトレーニングを札幌市で提供しています。

オンライントレーニングも用意しているので、「体を変えるために運動したいが、なかなか続かない」「健康のために運動をしたいが面倒」と感じる方は、一度体験トレーニングを受けてみてください！

効率的に筋肥大するなら複数の筋肉を使う種目がおすすめ

効率的な筋肥大を目指すなら、複数の筋肉を同時に刺激するコンパウンド種目がおすすめです。

該当する種目として「BIG3」と呼ばれる「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」が挙げられます。

もちろん、単関節種目（アイソレーション種目）だけでも筋肥大は可能ですが、以下の流れで筋トレを実施するほうが、筋肥大・時間効率ともに改善されていきます。

2015年Stasinakiらの研究によると、「筋力・筋肥大トレーニングを同時に実施する群」と「筋力トレーニングのみ実施する群」に分けた結果、「筋力・筋肥大トレーニングを同時に実施する群」のほうが、筋肉の厚さや筋繊維の角度を増加させる（筋肉により良い影響をもたらした）ことが示唆されています。

These results suggest that short-term strength and power training on alternate days is more effective for enhancing lower-limb and whole-body power, whereas training on the same day may induce greater increases in strength and fiber hypertrophy.

これらの結果は、短期間の筋力とパワートレーニングを交互の日に行う方が下肢と全身のパワー向上により効果的であるのに対し、同日にトレーニングを行うと筋力と筋線維の肥大がより大きく増加する可能性があることを示唆している。

引用：Muscle Strength, Power, and Morphologic Adaptations After 6 Weeks of Compound vs. Complex Training in Healthy Men

筋肥大に大切な3つの要素

コンパウンド種目を取り入れることに加えて、筋肥大には以下3つの要素を取り入れる必要があります。

広い可動域で負荷をかけ続けられるか

筋肉を鍛えるためには、「短縮性収縮（コンセントリック収縮）」と「伸張性収縮（エキセントリック収縮）」2つの要素を意識する必要があります。

そう思う方も多いですが、ネガティブ局面（筋肉が伸びている局面：エキセントリック収縮）も意識しないと、筋肥大観点で見ると非常にもったいないです。

筋肥大に関わるシグナル	概要
強い筋力（筋張力）の発揮	筋張力自体がストレスとなり、筋肥大のシグナルとなる
筋繊維の微細な損傷 （エキセントリック収縮によるもの）	筋繊維の損傷を修復しようと、筋細胞が増殖するため、結果筋肥大につながる
無酸素性代謝物（乳酸や一酸化窒素など）の蓄積	筋収縮により分泌される乳酸や一酸化窒素（NO）によるストレスがシグナルとなる
筋肉が低酸素状態になる	低酸素状態になると、エネルギー代謝に酸素が必要な遅筋（主に有酸素運動で使われる筋肉）が動員されにくくなり、無酸素性代謝物が分泌されやすくなる

広い可動域で負荷をかけられると、短縮性・収縮性両方の恩恵を受けられるため、効率的な筋肥大につながります。

継続して重量を増やせるか（漸進性過負荷の原則）

回数を追い求める筋トレも大切ですが、筋肥大観点でみると「継続して重量を増やせるか（漸進性過負荷の原則）」が重要となります。

漸進性過負荷の原則とは、筋トレ種目に対して少しずつ重量を重くしていくことで、筋肥大において絶対に理解しておきたい原則です。

腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングは、重量を重くすることはできないため、必然的に回数を増やすしかありません。

回数を増やす筋トレは、筋力や筋肥大ではなく「筋持久力」に関与するため、筋肉量を増やしたい目的の場合は不向きとなります。

関節への負担が大きくないか

トレーニングの持続性を確保するためには関節への過度な負担を避けることが重要です。

関節に負担が大きい種目（ケガのリスクが高い種目）は、いくら筋肥大に効果的だとしても、ケガをしてしまったら元も子もないからです。

人間の骨格は十人十色であるため、人によっては本記事で紹介する種目が合わない可能性があります。

最初は軽めの重量からスタートし、自分に合わないと思った種目の優先度は下げましょう。

下半身を効果的に鍛える種目3選

本記事では、筋トレ初心者でも実践しやすい種目を3つ紹介します。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、下半身の筋力トレーニングの王道と呼ばれる複コンパウンド種目です。

主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を中心に、脊柱起立筋やコア筋群も含め、下半身全体を効果的に鍛えることができます。

筋肥大や筋力向上、代謝アップ、スポーツパフォーマンスの向上など、多くの効果が期待できる基本的かつ重要な種目です。

バーベルスクワットのやり方

バーベルスクワットのポイント

つま先を外側に開くと、しゃがめる幅（可動域）が伸びるので、筋肉を伸び縮みさせやすくなります。

股関節の詰まりを感じた場合は、無理にしゃがもうとせず、足幅を開いたり、つま先の角度を調整するようにしましょう。

フォワードランジ

フォワードランジは、片脚ずつ前に踏み出して行うコンパウンド種目です。

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋が主な標的筋群ですが、脊柱起立筋やコア、ふくらはぎも補助的に使用されます。

片脚ずつ行うことで左右のバランスを整え、スクワットとは異なる角度から筋肉に刺激を与えられます。ダンベルやバーベル、自重と、さまざまなバリエーションで実施できるのも魅力です。

フォワードランジのやり方

フォワードランジのポイント

ダンベルの重量が重すぎると、片足では立ち上がれなかったり、無理に上げようとしてケガするおそれがあります。

最初は軽めの重量から始めて、10回３セットができるようになったタイミングで、重量を伸ばしましょう。

ダンベルスクワット（ゴブレットスクワット）

ダンベルスクワットは、下半身を鍛える基本的な筋力トレーニングの一つです。

ダンベルを両手で持ちながらスクワットを行うことで、脚・お尻・体幹を効果的に鍛えられます。

バーベルスクワットと動作次第は変わらないですが、ダンベルを持ちながらしゃがむだけなので、バーベルのコントロールが難しい筋トレ初心者の方でも実践しやすい種目となっています。

ダンベルスクワットのやり方

ダンベルスクワットのポイント

ダンベルの重量が重すぎると、姿勢が崩れたり、膝や腰に過度な負担がかかる可能性があります。無理に持ち上げようとするとケガのリスクも高まるため、最初は軽めの重量から始めましょう。

正しいフォームを維持しながら、10回3セットを問題なくこなせるようになったタイミングで、徐々に重量を増やすのが理想です。

【テンプレ】重量と回数設定の目安を紹介

あくまで目安ではありますが、コンパウンド種目（今回紹介した種目）とアイソレーション種目は、以下のテンプレに沿って重量と回数を設定することをおすすめします。

種目	重量・回数の目安）
コンパウンド種目	8～12回・3～5セットの最終セットで「後1回できる」重量
アイソレーション種目	8～12回・3～5セットの最終セットで「もう1回もできないと思う」重量

コンパウンド種目は複数の筋肉を使う種目であるため、限界まで追い込むと、重量に関節が耐え切れずケガにつながるおそれがあります。

一方、アイソレーション種目は特定の筋肉を鍛える種目であるため、関節への負担が比較的少なく、限界まで追い込みやすくなります。

もちろん人によってトレーニングの順番は変わりますが、高重量を扱う「コンパウンド種目」を先に行い、限界まで追い込むアイソレーション種目は後半に行うのが良いでしょう。

まずはトレーニング週間の継続を目指そう！

下半身の筋肉は、体全体の約7割を占める大きな筋肉群です。正しいフォームで効率的に鍛えられれば、体全体の筋肉量向上やダイエット効果が見込めます。

ただ、誤ったフォームや無茶な重量で実施すると、ケガしやすいデメリットも存在します。本記事を参考に、「正しいフォームかつ無理のない重量」でのトレーニングを実現しましょう。

Fit Matesでは、「運動習慣の継続」の目的としたパーソナルトレーニングを札幌市で提供しています。

オンライントレーニングも用意しているので、「体を変えるために運動したいが、なかなか続かない」「健康のために運動をしたいが面倒」と感じる方は、一度体験トレーニングを受けてみてください！