【結論】筋トレ後のお酒はルールを守れば飲んでもOK！科学的に解説

筋トレで心身ともにスッキリとした状態になると、ついついアルコールを摂取したくなりますよね。

実際、筆者もビールやレモンサワーが好きで、飲むときは週2～3回飲酒することもあります。

ただ、「筋トレ×酒」は相性が悪いと世間的に言われているから、飲酒自体を控えている方も多いのではないでしょうか。

結論、「筋トレの効果が〇割減少することを容認できるなら、当日中に飲んでもOK」です。

本記事では、筋トレ後のお酒がNGと言われている理由や、飲んでも良いタイミングについて解説しています。

筋トレ後にお酒を飲むのはNGと言われている理由

筋トレ後にお酒を飲むことがNGと言われる理由としては、以下3つの理由が挙げられます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

筋肉の回復が遅れる（分解されてしまう）

筋トレ後にお酒を飲むと、アルコールの影響で筋肉を大きくするために必要な「タンパク質」の合成効率が悪くなります。

タンパク質は筋合成に必須な栄養素で、サラダチキンやプロテインで積極的に摂取している方も多いでしょう。

実は、タンパク質はそのまま吸収されずに「アミノ酸」という小さな物質に分解されてから、タンパク質に再度戻って体内に取り込まれます。

筋トレ後は、傷ついた筋肉（筋繊維）を回復させるために、より多くのタンパク質を必要とします。

アルコールを摂取すると、アミノ酸からタンパク質までの合成フローを阻害してしまうため、当然筋肉の成長には悪影響と考えられています。

テストステロンの分泌量が減少する

アルコールを摂取すると、男性ホルモン「テストステロン」の分泌量が減少して、結果的に筋肉の成長に悪影響を及ぼすと言われています。

長期にわたる大量の飲酒は男性ホルモン分泌を障害します。また健康な女性に3週間にわたって毎日ビール350mLを3本飲酒してもらったところ、性周期の遅れや無排卵などの異常がみられたと報告されており[7]、男女ともアルコールは性ホルモン分泌を障害することが知られています。

引用：厚生労働省「アルコールの作用」

また、筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」の分泌量の増加も関与していると言われています。

睡眠の質が悪くなる

アルコールを摂取すると、睡眠の質が悪くなり、結果筋トレの効果を無駄にしてしまう可能性があります。

実際、1996年H P Landoltらの研究でも、体重1kgあたり0.55gのアルコールを摂取した被験者群と、ミネラルウォーターを摂取した被験者群で比較すると、アルコールを摂取した被験者群のほうが、睡眠の質が悪いことが示されています。

Compared with the control condition (mineral water), sleep was perceived as more superficial
対照条件（ミネラルウォーター）と比較して、睡眠はより浅いと認識されました。
引用：Late-afternoon ethanol intake affects nocturnal sleep and the sleep EEG in middle-aged men

---

確かにアルコールを飲むと、すぐに寝られるような感覚はありますが、それは騙されています。

アルコールを摂取すると、睡眠前半はノンレム睡眠（徐波睡眠）の割合が大きくなりますが、後半はレム睡眠（体は寝ているけど、脳は活動している状態）が増加し、結果的に睡眠の質が悪くなってしまいます。

睡眠不足の状態が続くと、以下の理由から筋肥大にも悪影響を及ぼすため、なるべく避けたいものです。

筋肥大とは話が逸れますが、睡眠不足の状態に陥ると、食欲を増進させるペプチドホルモン「グレリン」の増加と、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が減少してしまいます。

参考：厚生労働省「働く女性にとって良い睡眠とは」

【結論】筋トレ後にお酒を飲むのはOK

結論、筋トレ後にお酒は適量なら筋肥大に影響しない可能性があります。

実際、2015年 Jennifer L.Steinerらのがマウスを用いた実験した研究結果では、適度なアルコール摂取なら、筋肥大に影響はない可能性が示唆されました。

These data show that moderate alcohol consumption does not impair muscle growth, and therefore imply that resistance exercise may be an effective therapeutic modality for alcoholic-related muscle disease.
これらのデータは、適度なアルコール摂取は筋肉の成長を損なわないことを示し、したがってレジスタンス運動がアルコール関連筋肉疾患の効果的な治療法である可能性があることを示唆している。
引用：Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis

厚生労働省が定めた「節度ある適度な飲酒（いわゆる適量」だと、ビールの場合「中瓶1本（500ml）」、日本酒なら「1合（180ml）」となります。

表

参考：厚生労働省「アルコール」

筋トレ後にお酒を飲むことが必ずしも筋肉に悪影響を与えるわけではありません。実際には、適切な摂取量とタイミングであれば、問題はほとんどありません。筋肉量が著しく低下するわけでもなく、ストレスを感じることの方がむしろ悪影響を与える場合もあります。ここでは、アルコール摂取が筋肉に与える影響について、より詳しく見ていきましょう。

筋肉量が著しく低下するわけではない

アルコールを摂取しても、筋肉量が急激に低下するわけではありません。もちろん、過度な摂取や頻繁な飲酒は筋肉の回復に影響を与えますが、適度な量であれば大きな問題はないとされています。むしろ、筋トレ後の少量のアルコールは、ストレス軽減やリラックス効果をもたらし、トレーニングに対するモチベーションを高めることもあります。ポイントは、飲み過ぎないこと。少量のアルコールであれば、筋肉への影響はほとんどなく、精神的なリフレッシュを図ることができます。

ストレスを抱えるほうが筋肉に悪影響

ストレスは筋肉にとって非常に大きな負担となります。過度なストレスはコルチゾールの分泌を促進し、筋肉の分解を進める原因となるため、筋トレ後にアルコールを少量摂取することでリラックスできるのであれば、逆に筋肉にとって良い効果が期待できることもあります。リラックスや楽しみながら過ごすことが、筋肉の回復を促進する可能性もあるのです。ストレスを過度に感じるよりも、適度なアルコールで気分転換をすることが、長期的には筋肉の成長にとって良い結果を生むことがあります。

---

筋トレ後にお酒を飲むベストタイミング

筋トレ後にお酒を飲む場合、最適なタイミングがあります。筋トレ後は筋肉の回復に必要な栄養素を早急に補給することが重要ですが、その後に少し時間を空けてお酒を楽しむことがベストです。適切なタイミングでお酒を摂取することで、筋肉の成長を妨げずに楽しむことができます。

筋トレ→食事→お酒が理想

筋トレ後はまず食事で必要な栄養素を補給することが大切です。特に、筋肉の回復に必要なタンパク質やアミノ酸を摂取することが最優先です。食事で筋肉に必要な栄養を摂取した後、1～2時間経過したタイミングでお酒を摂取することが理想的です。このタイミングならば、筋肉の回復に必要な栄養素が体に吸収され、アルコールが回復に与える影響を最小限に抑えることができます。飲酒をする際も、過剰に摂取しないよう心掛けましょう。

当然我慢する選択肢もある

お酒を完全に我慢する選択肢もあります。筋トレ後の栄養補給を最優先にし、アルコールの摂取を控えることで、筋肉の回復を最大化することができます。お酒が筋肉の回復や成長に与える影響を最小限にしたい場合や、筋肉の発達に特に力を入れている場合は、アルコールを完全に避けることが賢明です。もちろん、我慢することがストレスになるようであれば、少量を楽しむことも選択肢の一つとなります。

---

どうしても飲みたいときは糖質低めのお酒を選ぼう

筋トレ後にお酒を飲みたい場合、糖質が低めのお酒を選ぶことをおすすめします。糖質が多いお酒は、体内で脂肪として蓄積されやすいため、筋肉の発達に悪影響を与える可能性があります。糖質の少ないお酒を選ぶことで、カロリー摂取を抑えつつ、筋肉に与える影響を最小限にできます。

焼酎

焼酎は比較的糖質が低く、カロリーも控えめなため、筋トレ後のお酒として適しています。焼酎は蒸留酒であり、糖質がほとんど含まれていません。これにより、筋肉の回復を妨げるリスクが低く、適量であれば安心して飲むことができます。飲み過ぎに注意しつつ、楽しみながら筋肉をサポートすることができます。

ウイスキー

ウイスキーも糖質が非常に低いお酒の一つです。蒸留酒であるため、カロリーや糖質の摂取を抑えることができ、筋肉の回復に与える悪影響も少ないと言えます。ウイスキーはアルコール度数が高いため、少量で十分な満足感を得られます。筋トレ後に少しだけウイスキーを楽しむことは、筋肉への影響を最小限にしつつリラックスする良い方法です。

ジン・ウォッカ

ジンやウォッカも糖質が少なく、筋トレ後のお酒として適しています。これらの蒸留酒はカロリーや糖質が低いため、筋肉の回復を妨げることなく楽しむことができます。ジンやウォッカはカクテルとしても人気がありますが、糖質を抑えた飲み方を選ぶとより良いでしょう。例えば、ソーダで割るなどの工夫ができます。

---

運動習慣の継続はストレスフリーが大切！

筋トレを続けるためには、ストレスを避けることが重要です。ストレスが過度にかかると、筋肉の回復や成長に悪影響を与えるだけでなく、トレーニングを続ける意欲も低下します。運動を楽しむこと、リラックスすることが運動習慣を長く続けるためには大切です。無理をせず、適度にお酒を楽しみながら、心身の健康を保ちましょう。